【糖尿病系列科普五】如何饮食控制糖尿病?
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糖尿病不可怕，糖尿病并发症才可怕！请重视您的血糖！
得了糖尿病我们该咋办？
树立糖尿病治疗早期、长期、综合、治疗个体化的原则，糖尿病的种种危害主要发生于治疗不当的患者！相反，经过科学、全面治疗，糖尿病患者完全可以享受几乎和健康人一样的美好生活，也完全可以长寿。
糖尿病的饮食治疗的重要性如何？
糖尿病治疗必须是饮食、运动、心理、药物、监测等多方面相互配合，其中饮食治疗应该是最基本的治疗。任何一种类型的糖尿病，任何一位糖尿病患者，在一生中都需要进行糖尿病的饮食治疗。每个糖尿病患者都必须把合理控制饮食作为向糖尿病做斗争的必要手段，终身进行饮食治疗。
1、糖尿病饮食治疗的基本原则包括哪些？
● 控制总热量，建立合理饮食结构
● 均衡营养，合理控制碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例
● 少量多餐，有利控制血糖
● 高纤维饮食，利于控制血糖，减肥和通便
● 饮食清淡，低脂少油，少糖少盐
● 适量饮酒，坚决戒烟
2、食物的选择
一） 食物血糖生成指数
食物血糖生成指数（gi）是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，不是通过实验室化学测定的结果。gi表示含50g碳水化合物的食物引起血糖高低，这个高低的程度是与50g葡萄糖(或50g含碳水化合物的面包)在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平相比较而得来的百分比值，它是一个比较而言的数值，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。国内外研究表明低gi饮食升高血糖慢，有助于降低血糖峰值、减少药物用量、减少低血糖----但gi仅是一个参考因素，不是唯一因素，实际上即使同一种食物，烹调方法不同时血糖指数也并不相同！只是建议相对减少高gi食物。
常见食物血糖生成指数（gi）
血糖指数 | 食物举例 |
高gi≥75 | 麦芽糖 葡萄糖 白糖 馒头 精制面包 糯米粥 大米粥 烙饼 煮红薯 |
中55≤gi＜75 | 大米饭 全麦粉面包 玉米片 馒头+黄油 荞麦面馒头 荞麦面条 土豆泥 油条 苏打饼干 南瓜 菜肉拌饭 黑豆汤 胡萝卜 |
低gi＜55 | 小麦粉面条 煮玉米 黄荞麦 荞麦方便面 玉米面粥 黑麦粉面包 混合谷物面包 甘薯 蒸芋头 魔芋 藕粉 山药 爆玉米花 柚 樱桃 |
二） 什么是食物交换份?
食物交换份是将食物按其所含营养成分的比例分为六类，说明各类食物提供同等热卡90千卡（376千焦）的重量，叫做1份食物交换份。也就是说每份各种食物都是提供90千卡热量，以便交换使用。这六大类食物包括（注：所有食物均按生重计量）：
1份各类生主食：包括大米、面粉、小米、高粱、玉米、燕麦、荞麦、绿豆、赤豆、芸豆等干豆类及干粉条等各25克
1份新鲜蔬菜类：各种绿色蔬菜、茄子、西红柿、菜花、黄瓜、苦瓜、冬瓜等500克；丝瓜、柿子椒、扁豆、洋葱、胡萝卜、蒜苔、西兰花、南瓜等200~350克；豌豆约70克
1份新鲜水果类：大部分水果约200~300克；西瓜750克；柿子、鲜荔枝约125克；鲜枣100克
1份生肉或鲜蛋类（含豆制品）：各种畜肉约20~50克；禽肉约50克；鱼虾类约50~200克；鸡鸭蛋（中等大小）55克；豆腐类约100~200克
1份浆乳类：全脂新西兰孕妇奶粉15克；160克牛奶；豆浆200毫升
1份油脂类：15克花生米或核桃仁；25克葵花籽；25克南瓜籽；
简单的食物换算方法：
50克（1两）米或面粉=70克（1两半）馒头（熟重）=130克米饭
50克瘦肉（1两）=35克熟肉=60克带壳鸡蛋=50克豆腐干=100克北豆腐
3、每日饮食三步曲
一）第一步确定你每日饮食的总热量
每日摄入的总热量应根据你的体重和活动强度等因素计算，并应根据实际情况进行调整。
计算标准体重
l 标准体重（公斤）=实际身高（厘米）—105
l 举例：王先生，45岁，从事办公室工作，身高为170厘米，体重为80公斤
王先生的标准体重为：170—105=65公斤
评价目前体重情况
l 目前体重状况（%）= (实际体重—标准重/ 标准体重)×100%
l 体重状况与肥胖
目前体重状况 | ≥40% | ≥20% | ≥10% | ≤－10% | ≤－20% |
定义 | 重度肥胖 | 肥胖 | 超重 | 偏瘦 | 消瘦 |
l 王先生目前的体重状况是：
（80－65）/65×100%=23%
由于体重状况大于20%，因此属于肥胖
确定每日所需总热量
l 每日所需总热量=标准体重×每公斤体重需要的热量
不同体力劳动的热量需要表
劳动强度 | 举例 | 千卡/公斤标准体重/日 | ||
消瘦 | 正常 | 肥胖 | ||
卧床休息 | 20—25 | 15—20 | 15 | |
轻体力劳动 | 办公室职员、教师、售货员、钟表修理工 | 35 | 30 | 20—25 |
中体力劳动 | 学生、司机、电工、外科医生、体育活动者 | 40 | 35 | 30 |
重体力劳动 | 农民、建筑工、搬运工、伐木工、治炼工、舞蹈者 | 45—50 | 40 | 35 |
参考热量需要表，根据你的体重和劳动强度选择热量级别
l 王先生属于肥胖，而从事的工作属于轻体力劳动，王先生所需的每日总热量为：65×（20～25）=1300～1625千卡
二）第二步计算每日所需的食物交换份
在确定每日饮食的总热量后，就需计算出每日食物交换份数，并合理地分配六大类食物的份数，通常主食类食应占每日总份数的50%以上。
不同热量的食物交换分（单位）表
热量 | 主食类 | 蔬菜类 | 鱼肉类 | 乳类 | 油脂类 | ||||||
千焦（千卡） | 交换份 | 份 | 约重 | 份 | 约重 | 份 | 约重 | 份 | 约重 | 份 | 植物油 |
4185(1000) | 12 | 6 | 150g | 1 | 500g | 2 | 100g | 2 | 220ml | 1 | 1汤匙 |
5021(1200) | 14.5 | 8 | 200g | 1 | 500g | 2 | 100g | 2 | 220ml | 1.5 | 1.5汤匙 |
5858(1400) | 16.5 | 9 | 225g | 1 | 500g | 3 | 150g | 2 | 220ml | 1.5 | 1.5汤匙 |
6694(1600) | 18.5 | 10 | 250g | 1 | 500g | 4 | 200g | 2 | 220ml | 1.5 | 1.5汤匙 |
7531(1800) | 21 | 12 | 300g | 1 | 500g | 4 | 200g | 2 | 220ml | 2 | 2汤匙 |
8368(2000) | 23.5 | 14 | 350g | 1 | 500g | 4.5 | 250g | 2 | 220ml | 2 | 2汤匙 |
l 王先生总热量摄入量为1300至1625千卡，而且王先生为肥胖，故可选择每日总热量为1400千卡，而食物交换份为16份。
三）第三步合理分配你的一日三餐
一日三餐最常见的分配方案是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5或早、午、晚各占1/3
l 王先生一日三餐分配举例如下
食谱内容 | 食物交换份 | 早餐（份） | 午餐（份） | 晚餐（份） |
主食类 | 8 | 2 | 3 | 3 |
菜果类 | 1 | 0 | 0.5 | 0.5 |
鱼肉类 | 3 | 0 | 1.5 | 1.5 |
乳类 | 2 | 2 | 0 | 0 |
油脂类 | 2 | 0 | 1 | 1 |
4、有不同热量的食谱举例吗？
4185千焦（1000千卡）食谱举例
食谱内容 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
主食（配方） | 花卷2只 | 蘑菇菜心汤面 （卷面60克、蘑菇50克、青菜50克） | 米饭 （生大米60克） |
菜名（配方） | 白菜虾仁 （白菜200克、虾仁50克、油半匀） | 冬瓜肉片 （冬瓜300克、瘦猪肉25克、油半勺 | |
辅食（配方） | 牛奶1瓶（220毫升） | ||
每餐热量（千卡） | 280 | 345 | 375 |
5021千焦（1200千卡）
食谱举例（实际热量1205千卡）
食谱内容 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
主食（配方） | 大米粥 （生大米15克） 馒头50克 | 米饭 （生大米75克） | 米饭 （生大米75克） |
菜名（配方） | 小肉丸冬瓜汤 （肉末50克、冬瓜300克、油半勺） | 炒三丁、蘑菇白菜汤 （青椒茭白各100克、鸡肉50克、蘑菇50克、白菜50克、油半勺） | |
辅食（配方） | 豆浆半包 （200毫升） | ||
每餐热量（千卡） | 215 | 510 | 480 |
6694千焦（1600千卡）
食谱举例（实际热量1570千卡）
食谱内容 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
主食（配方） | 玉米粥 （生大米25克，玉米片25克） | 米饭 （生大米75克） | 米饭 （生大米75克） |
菜名（配方） | 茭白鳝丝、拌橄榄菜 （鳝丝60、茭白150克、橄榄菜200克、油一勺） | 水煮大排、炒卷心菜 （去骨大排75克、卷心菜200克、油半勺） | |
辅食（配方） | 白煮鸡蛋 （55克） | ||
餐后加餐 | 苹果200克 | 牛奶220毫升 | |
每餐热量（千卡） | 260 | 550+90 | 510+160 |
7531千焦（1800千卡）
食谱举例（实际热量1790千卡）
食谱内容 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
主食（配方） | 山药粥 （大米25克、山药125克） | 米饭 （生大米100克） | 米饭 （生大米100克） |
菜名（配方） | 红烧鲳鱼、毛豆丝瓜 （鲳鱼100克、毛豆20克、丝瓜150克、油一勺） | 芥菜肉丝豆腐 （芥菜150克、瘦肉25克、豆腐半盒、油一勺） | |
辅食（配方） | 白煮鸡蛋 （55克） | ||
餐后加餐 | 苹果200克 | 牛奶220毫升 | |
每餐热量（千卡） | 260 | 640+90 | 640+160 |
5、有简易的一周食谱举例吗？
糖尿病患者家常食谱
（每日供热量约1600千卡）
早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
周 一 | 鲜牛物1袋 煮鸡蛋1个 咸面包片2片 拌小菜 | 氽鸡丸黄瓜片 酸菜三丝魔芋 素鸡菠菜 米饭100克 | 红烧牛肉海带 香菇笋片油菜 椒盐圆白菜丝 千层饼2两 |
周 二 | 棒碴粥1碗 肉松15克 无糖点心1/2两 拌松花蛋1个 | 红烧鳝段 芹菜香干 醋溜大白菜 面条2两 | 红焖羊肉 韭菜豆芽 素炒小白菜 碎菜窝头2两 |
周 三 | 鲜豆浆1碗 （300毫升） 小笼包1两 腐乳半块 | 溜肝尖配 烧小萝卜青蒜 香菜拌豆腐 米饭2两 | 炝鱼丝配 蒜茸油菜 拌白菜心 馒头2两 |
周 四 | 降糖奶粉20克 全麦面包1两 蒸鸡蛋羹1个 （香油少许） | 包子2两（猪肉白菜大葱） 雪菜豆腐 素烧茄子 红烧草鱼 | 红烧兔肉白萝卜 海米芹菜 口蘑冬瓜 米饭2两 |
周 五 | 白米绿豆粥（1两） 茶叶蛋1个 拌芹菜丝腐竹 | 糖醋心里美（阿斯巴甜）香菇菜心 米饭2两 清炒虾仁黄瓜 | 羊肉氽冬瓜 冬笋油菜心 拌海蜇黄瓜丝 豆馅蒸饼2两 |
周 六 | 牛奶1袋 燕麦片25克 咸鸡蛋1个 花卷1/2两 | 酸菜冻豆腐 清炒莴笋丝 麻酱咸花卷2两 盐水大虾 | 酱爆牛蛙 西红柿圆白菜 炒鸡丝豆芽 米饭2两 |
周 日 | 鲜豆浆1碗 小烧饼1两 咸鸭蛋1个 泡菜少许 | 红烧冬瓜 小白菜南豆腐汤 米饭2两 | 水饺（羊肉三鲜馅）2两 炒红白萝卜条 葱烧海参 |
6、无糖饼干不会升高血糖吗？
错误，不管是加了甜味剂的无糖饼干还是没有甜味的饼干，都含有碳水化合物，吃了后都会引起血糖升高。
糖尿病不可怕，糖尿病并发症才可怕！请重视您的血糖！
