三月不减肥六月徒伤悲 但减肥要注意避开这些误区

“三月不减肥，六月徒伤悲”。但是，很多人在减肥中，因为不知道造成肥胖的根源在于碳水化合物摄入过多引起能量过剩堆积体内，因此在减肥中饮食选择上常常步入错误的方法。为此，广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山为我们支招。

黄小姐来到体重管理门诊就诊的时候万分沮丧，因为这已经是她反反复复N次减肥失败了。而她的减肥方式就是——节食。米饭只有小半碗，肉也少吃，主要吃菜，加餐都是水果，晚上都不吃饭了，可为什么节食减肥瘦不下来？

解析：节食减肥一定不是科学且持久的减肥方式。曾青山解释，节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹就是必然的了。

一方面，节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率（指人静止不动的时候，人体所要消耗的能量）低，那么人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内；另一方面，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收过多。

今年30多岁的李女士做梦都想瘦，她看到网上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可实施了一个多月，不仅没瘦下来，反而饿得不行，还总生病。

解析：“光吃素不能瘦，反而会让身体抵抗力下降。”曾青山称，“有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高。”比如摄入100克的瘦肉中，碳水化合物的含量为0%-1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%-80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉会长胖这样的说法其实是个误区。

这也是为什么很多素食者并不瘦，因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少，总能量也不少。此外，缺少肉类的饮食方式，会让人体蛋白质缺失，长此以往不仅肌肉严重丢失，还会影响人体的免疫力。当然也不是随便乱吃肉，腌制的肉类、午餐肉、内脏等就尽量少吃了。

对于有些选择用水果沙拉来做晚餐的人，她建议组合是：1、增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等；2、减少含糖高水果的比例，特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果；3、减少土豆等碳水化合物的摄入。

古小姐来到医院时已经坚持了一段时间粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。这是为什么？

解析：粗杂粮不止有纤维，还有碳水化合物、蛋白质，代替部分米饭是不错的选择，如果完全代替一日三餐就不好了，过多摄入无益于减肥。

曾青山解释，大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一吃粗粮营养的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

二十出头的小梁坚持运动减肥，每周保证两到三次以上的持续一小时的高强度运动，坚持好几个月了，可为什么还是瘦得不明显？一问之下，小梁每次运动后都来一瓶或两瓶运动饮料和碳酸饮料。

解析：曾青山介绍，一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！这也是大多数人运动无效的原因，关键就在于运动后的饮食“吃错了”。

如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，这些都是导致运动减重失败的做法。因为运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多，运动后马上进食不仅不能减肥，还可能摄入过多。运动后正确的饮食建议是：喝白水、淡茶水等不含热量的液体；运动后半小时内尽量不要进食（水除外）；运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛、牛奶等。

她提醒，慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，运动减肥要以一周超过两次，每次一小时，有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。

1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。

3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。

4、主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。