营养专家告诉您月子里到底应该怎样吃(附最详月子食谱)
女人坐月子，讲究颇多。传统习俗认为月子坐不好会落下“月子病”，那么怎么“坐月子”才是科学的呢？今天，天津市第三中心医院营养科副主任张明和大家聊聊坐月子饮食上的注意事项：坐月子该怎么吃，吃什么好？
“坐月子”饮食原则
如今，我们讲究科学“坐月子”，月子期间不仅要饮食均衡，更要结合产妇身体特点，合理安排月子饮食。产妇的饮食要注意以下原则：
食物要松软、可口，易消化、吸收。
少量多餐，多用些汤类食物，利于哺乳。
要粗细搭配、干稀搭配、荤素相宜。
不宜食生、冷、硬的食物。
不宜快速进补，以免得不偿失。
特 别 提 醒
传统坐月子中，产妇只能吃小米粥鸡蛋，有的人甚至不吃盐，这样是不对的。由于分娩时体力的消耗，再加上腹部肌肉的松弛，所以产后胃肠道蠕动能力较弱，因此产后最初几天应吃些清淡、易消化、营养丰富的食物。
适当多喝汤类，有助于下奶；多吃些水果、蔬菜，以补充人体需要的维生素。哺乳的产妇还要补充含钙的食物或者钙剂。饮食要均衡，少吃辛辣，三餐之外还应适当加餐。因此，“坐月子”的时候就别只给吃小米粥和鸡蛋了。
月子期间如何进补
进补不等于大吃大喝、大鱼大肉，调理得当、合理膳食非常重要。
产后第一周食谱
早餐 （克） | 加餐 | 午餐（克） | 加餐 | 晚餐（克） | |
周一 |
豆包（面粉100、红豆沙100），鸡蛋50， 牛奶200ml | 鲫鱼汤200ml | 肉末豆腐（豆腐200瘦肉50） 蜜汁土豆250 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 红糖水200ml | 清蒸鲈鱼75 素烧娃娃菜250 肉末咸饭（白米50瘦肉25胡萝卜10） 馒头（面粉150克） |
周二 |
蛋糕（面粉50） 鸡蛋50克 红豆稀饭（红小豆25白米25）
| 鸡汤200ml | 木须虾仁（虾仁75木耳10黄瓜25） 素烧茄子250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 赤豆汤200ml | 酿陷豆腐（瘦肉50豆腐200） 鸡蛋西葫250 小米红枣粥（小米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周三 |
千层饼（面粉50） 馄饨甩蛋 （面粉50瘦肉25鸡蛋50） | 排骨汤200ml | 清蒸鲫鱼75 素烧娃娃菜250 炖土豆条250 排骨汤面汤甩蛋（菠菜） 馒头（面粉150克）
| 红糖水200ml | 炖鸡腿75 炖土豆条250 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周四 |
豆包（面粉50红豆沙50） 鸡蛋50克 紫米稀饭（紫米25白米25） | 鲫鱼汤200ml | 酿陷豆腐（瘦肉50豆腐200） 鸡蛋丝瓜250 鲤鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 赤豆汤200ml | 红烧翅根 75 枸杞山药250 肉末咸饭（白米50瘦肉25萝卜10） 馒头（面粉150克） |
周五 |
蛋糕（面粉50） 鸡蛋50克 二米稀饭（小米25白米25）
| 鸡汤200ml | 茄汁肉卷75 炖土豆条250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 猪蹄汤200ml | 清蒸排骨75 银耳菠菜250 白米红枣粥（白米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周六 |
千层饼（面粉100） 鸡蛋50克 牛奶200
| 排骨汤200ml | 虾仁豆腐（虾仁50豆腐200） 素烧茄子25 骨汤面汤甩蛋（菠菜） 馒头（面粉150克） | 红糖水200ml | 蚝油鸭片75 鸡蛋西葫（西葫200鸡蛋50） 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周日 |
银丝卷（面粉50） 鸡蛋50克 肉末咸饭（白米50瘦肉25胡萝卜10） | 鲫鱼汤200ml | 烧三丝（鸡丝75胡萝卜丝、香菇丝） 素烧凤尾蘑200 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 排骨汤200ml | 酱鸡肝75 枸杞山药250 肉末咸饭（白米50瘦肉25胡萝卜10） 馒头（面粉150克） |
产后第一周，气血俱伤，元气受损，抵抗力减弱，脾胃功能虚弱，饮食要温和、清淡、易消化，忌生、冷、硬、油炸、油煎、辛辣食品。
产后第二周食谱
早餐 | 加餐 | 午餐 | 加餐 | 晚餐 | |
周一 |
花卷（面粉100） 鸡蛋50克 大枣豆浆200 ml | 鲫鱼汤200ml | 肉末海参75 香菇西兰花250 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 猪蹄汤200ml | 花生炖牛筋75 炖土豆胡萝卜250 肉末咸饭（白米50瘦肉25萝卜10） 馒头（面粉150克） |
周二 |
蛋糕（面粉50） 鸡蛋50克 红豆稀饭（红小豆25白米25）
| 鸡汤200ml | 熘鱼片75 炝笋丝250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 赤豆汤200ml | 核桃鸡丁75 鸡蛋黄瓜250 小米红枣粥（小米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周三 |
银丝卷（面粉50） 馄饨甩蛋 （面粉50猪肉25鸡蛋50） | 排骨汤200ml | 红烧带鱼75 口蘑茭白250 排骨汤面汤甩蛋（菠菜） 馒头（面粉150克）
| 猪蹄汤200ml | 炖鸡腿75 炖土豆条250 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周四 |
豆包（面粉50红豆沙50） 鸡蛋50克 紫米稀饭（紫米25白米25） | 鲫鱼汤200ml | 鲜贝豆腐（鲜贝50豆腐200） 鸡蛋丝瓜250 鲤鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 赤豆汤200ml | 红烧翅根 75 枸杞山药250 肉末咸饭（白米50瘦肉25胡萝卜10） 馒头（面粉150克） |
周五 |
蛋糕（面粉50） 鸡蛋50克 二米稀饭（小米25白米25）
| 鸡汤200ml | 扒肉条75 炖土豆条250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 猪蹄汤200ml | 红烧目鱼75 银耳菠菜250 白米红枣粥（白米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周六 |
千层饼（面粉100） 鸡蛋50克 牛奶200
| 排骨汤200ml | 虾仁豆腐（虾仁50豆腐200） 素烧茄子25 骨汤面汤甩蛋（菠菜） 馒头（面粉150克） | 赤豆汤200ml | 烧小丸子75 鸡蛋西葫（西葫200鸡蛋50） 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周日 |
银丝卷（面粉50） 鸡蛋50克 肉末咸饭（白米50瘦肉25胡萝卜10） | 鲫鱼汤200ml | 黄焖鸡块75 口蘑茭白250 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 鸡汤200ml | 芝麻鸭片75 炒圆白菜胡萝卜丝 肉末咸饭（白米50瘦肉25萝卜10） 馒头（面粉150克） |
产后第二周，恶露排净后，再滋补身体；应食温补食物，以利气血恢复；多喝富有营养的汤水，促进乳汁分泌。
产后第三周食谱
早餐 | 加餐 | 午餐 | 加餐 | 晚餐 | |
周一 |
双色卷（白面粉25黑米面25） 鸡蛋50克 大枣豆浆200 ml | 鲤鱼汤200ml | 大枣煨猪肘75 蜜汁藕片250 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 莲子百合燕窝羹200ml | 枸杞炒猪心片75 炒鲜蘑250 黑米鸡肉粥（黑米50鸡肉25） 馒头（面粉150克） |
周二 |
蛋糕（面粉50） 鸡蛋50克 红豆稀饭（红小豆25白米25）
| 鸡汤200ml | 清炒虾仁75 炝芹菜250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 赤豆汤200ml | 炒牛柳75 烧西红柿土豆丁250 小米红枣粥（小米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周三 |
银丝卷（面粉50） 馄饨甩蛋 （面粉50猪肉25鸡蛋50） | 排骨汤200ml | 豌豆炒鳕鱼丁75 松仁香菇250 排骨汤面汤甩蛋（菠菜） 馒头（面粉150克）
| 猪蹄汤200ml | 栗子鸡块75 炒荷兰豆250 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周四 |
豆包（面粉50红豆沙50） 鸡蛋50克 紫米稀饭（紫米25白米25） | 鲤鱼汤200ml | 家常豆腐（瘦肉50豆腐200） 炝芹菜250 鲤鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 莲子百合燕窝羹200ml | 红烧带鱼75 枸杞山药250 黑米鸡肉粥（黑米50鸡肉25） 馒头（面粉150克） |
周五 |
蛋糕（面粉50） 鸡蛋50克 二米稀饭（小米25白米25）
| 鸡汤200ml | 清蒸平鱼75 银耳菠菜250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 猪蹄汤200ml | 蜜汁酱小排75 炖土豆条250 白米红枣粥（白米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周六 |
千层饼（面粉100） 鸡蛋50克 牛奶200
| 排骨汤200ml | 虾仁豆腐（虾仁50豆腐200） 素烧茄子25 骨汤面汤甩蛋（菠菜） 馒头（面粉150克） | 赤豆汤200ml | 炒肉丝香干丝75 鸡蛋西葫（西葫200鸡蛋50） 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周日 |
银丝卷（面粉50） 鸡蛋50克 肉末咸饭（白米50猪肉25胡萝卜10） | 鲫鱼汤200ml | 红烧黄花鱼75 炒豆芽菜250 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 鸡汤200ml | 花生炖鸡爪75 香菇油菜250 黑米鸡肉粥（黑米50鸡肉25） 馒头（面粉150克） |
产后第三周，饮食热量过剩会发胖，太早节食会影响产乳量，因此必须注意营养均衡和食物多样化。根据中国营养学会制定的中国居民膳食营养素参考摄入量标准，乳母每日需要能量2300千卡，蛋白质86.3克，脂肪63.9克，碳水化合物345克。因此产后食谱每日需提供粮食400克，蔬菜500克，肉类食品150克，豆类食品50克，牛奶200ML，鸡蛋50克，植物油30克。
产后第四周食谱
早餐 | 加餐 | 午餐 | 加餐 | 晚餐 | |
周一 |
豆包（面粉100红豆沙100）鸡蛋50克 牛奶200 ml | 鲍鱼汤200ml | 干贝乌骨鸡75 炒西兰花菜花250 鲍鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 猪蹄汤200ml | 酱牛肉75 烧土豆胡萝卜丁250 肉末咸饭（白米50猪肉25萝卜10） 馒头（面粉150克） |
周二 |
枣卷（面粉50红枣25） 鸡蛋50克 红豆稀饭（红小豆25白米25）
| 鸡汤200ml | 虎眼丸子（猪肉50鸡蛋50）香菇油菜250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 羊肉汤200ml | 脆响鳝鱼75 虾干小白菜250 小米红枣粥（小米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周三 |
千层饼（面粉50） 馄饨甩蛋 （面粉50猪肉25鸡蛋50） | 排骨汤200ml | 蛤蛎炖蛋（蛤蛎50鸡蛋50） 香菇西兰花250 排骨汤面汤甩蛋（菠菜） 馒头（面粉150克）
| 猪蹄汤200ml | 清炖排骨75 黄豆焖海带250 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周四 |
豆包（面粉50红豆沙50） 鸡蛋50克 紫米稀饭（紫米25白米25） | 鲫鱼汤200ml | 烧小丸子75 鸡蛋菠菜（菠菜250鸡蛋50） 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 羊肉汤200ml | 红烧带鱼75 蒜蓉荷兰豆250 肉末咸饭（白米50猪肉25萝卜10） 馒头（面粉150克） |
周五 |
枣卷（面粉50红枣25） 鸡蛋50克 二米稀饭（小米25白米25）
| 鸡汤200ml | 白斩鸡腿75 素烧茄子250 鸡汤面汤甩蛋（黄瓜） 馒头（面粉150克） | 猪蹄汤200ml | 家常豆腐（豆腐200猪肉25） 西红柿鸡蛋（西红柿200鸡蛋50） 白米红枣粥（白米50红枣25） 馒头（面粉150克） |
周六 |
千层饼（面粉100） 鸡蛋50克 牛奶200
| 排骨汤200ml |
三鲜包子（猪肉50虾仁20、鸡蛋、木耳） 排骨汤面汤甩蛋（菠菜）馒头（面粉150克） | 羊肉汤200ml | 炖羊肉75 虾干白萝卜丝250 枸杞花生粥（白米50花生15枸杞10） 馒头（面粉150克） |
周日 |
花卷（面粉50） 鸡蛋50克 肉末咸饭（白米50猪肉25胡萝卜10） | 鲫鱼汤200ml |
饺子（猪肉75白菜200） 鲫鱼汤面汤甩蛋（香菜） 馒头（面粉150克） | 排骨汤200ml | 虾仁蛋羹（鸡蛋50虾仁25）素烧茄子250 肉末咸饭（白米50猪肉25萝卜10） 馒头（面粉150克） |
产后第四周，合理安排饮食，保证充足的营养供给。增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入；增加含钙丰富的食物。
记者 | 张昭
封面图片 |
新媒体编辑 | 张昭
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